Empieza conociéndote
Hoy en nuestro post queremos hablaros de la importancia de ‘tus números’, como primer paso para medir tu progreso y evolucionar.
Esto es especialmente importante ahora que estamos en una época histórica nueva, un año en el que tienes la posibilidad de lograr los objetivo que deseas (bajar de peso, ganar músculo, mejorar tu salud…). Pero necesitas una forma de saber si tus acciones están dando resultado, y la mejor forma de saberlo es monitorizando ‘tus números’. En general el único número que la gente sigue (obsesivamente a veces) es el peso. Estoy de acuerdo en que el peso es un parámetro importante, pero no es el único. De hecho fijarse sólo en el peso puede ser contraproducente, ya que por ejemplo alguien que está intentando adelgazar puede pensar que su progreso se ha estancado justo cuando más está mejorando.
Este pez que se muerde la cola sola se debe, a que cuando empiezas a mejorar tu alimentación y a hacer ejercicio no sólo varía tu peso, sino también la composición de tu cuerpo, es decir, la relación entre músculo y grasa. Puede ocurrir por tanto que si fruto de comer sano, hacer ejercicio, readaptarte, pierdes 1 Kilo de grasa y ganas 1 Kilo de músculo, tu peso total no habrá variado, pero desde luego es un avance importante.
Entonces, ¿Qué información deberías conocer ya sobre ti y empezar a monitorizar con cierta frecuencia? Estos son los puntos clave que deberías tener en cuenta:- Tus medidas. Utiliza una cinta típica para tomar la circunferencia de tus dos biceps (a la mitad del músculo), cintura (a la altura del ombligo), cadera (en su zona más ancha), y piernas (a la mitad del muslo). Suma todos los números y calcula tus ‘centímetros totales’ o ‘CT’. Este es también un número relevante que debes monitorizar.
- Tu peso. Este es el parámetro típico, que cualquier balanza te puede dar (recuerda pesarte sin ropa). Con tu peso puedes también calcular tu IMC (o índice de masa corporal), que te da una proporción entre tu peso y tu altura. Hay que pensar que el IMC puede ser bastante engañoso, ya que dos personas con el mismo IMC pueden tener una composición corporal muy diferente (distintos % de grasa y músculo), por lo que es muy importante conocer el % de grasa.
- Tu nivel de grasa corporal: Hay varios mecanismos que te dan una información aproximada de tu % de grasa corporal, como el uso de plicómetros o caliper o el uso de impedancias, que es el que utilizan las básculas avanzadas que venden en cualquier tienda de fitness. Ambos métodos son aproximados, por lo que lo ideal es que utilices los dos y obtengas la media. Hay métodos más precisos, como el pesaje hidrostático o los ultrasonidos, pero requieren aparatos más complicados, por lo que no son muy prácticos. Rangos orientativos para hombres:
- > 30%: obeso, típicamente con una importante ‘barriga cervecera’.
- 25-30%: gordo sin llegar a la obesidad, pero sin ningún tipo de definición muscular.
- 20-25%: asociado a los típicos michelines, no gordo pero desde luego lejos de estar en forma.
- 15-20%: nivel normal, aunque con poca definición muscular.
- 10-15%: en este nivel empezamos a hablar en serio; si hay un mínimo de musculatura se empiezan a ver ya los deltoides (hombros) y pectorales. Al acercarse al 10% empiezan a asomar los abdominales, pero todavía son poco visibles.
- <10%: nivel bajo, donde la definición muscular es claramente visible, y aparecen los famosos ‘6-pack‘ o cuadrados abdominales.
- En el caso de las mujeres, los números son más elevados, ya que de manera natural tienen (y deben tener) más grasa. Por tanto podríamos decir que un 18-20% de grasa corporal en una mujer es un nivel óptimo.
Es importante que tomes las medidas siempre en las mismas condiciones y en el mismo momento; un buen momento es justo después de levantarte, por ejemplo una vez a la semana.
Registra tus números y prométete a ti mismo que los vas a mejorar durante el año.
En Sapiens trabajamos para que tanto una readaptación o una puesta a punto del deportista, alcances el siguiente nivel, evoluciones y mejores tus resultados.