Entrenamiento concurrente
Hoy en Sapiens Jerez queremos hablaros sobre el entrenamiento concurrente y la readaptación.
Os traemos un artículo cuyos resultados pueden ayudarnos a organizar los esfuerzos de entrenamiento manera efectiva.
En este estudio, participaron 51 hombres físicamente activos fueron divididos en distintos grupos de entrenamiento:
- ESm: “Resistencia” + “Fuerza” por la mañana
- ESt: “Resistencia” + “Fuerza” por la tarde
- SEt: “Fuerza” + “Resistencia” por la mañana
- SEt: “Fuerza” + “Resistencia” por la tarde
- Control (no entrenaban)
Entrenamiento fuerza:
Entrenamiento periodizado: 4 semanas enfocadas a la mejora de la “fuerza/resistencia” (2-3×10-20 a 40-70%), 4 semanas enfocadas a la mejora de la hipertrofia (3-4×10-15 a70-85%) y 4 semanas enfocadas a la mejora de hipertrofia y “fuerza máxima” (3-5×3-8 a 75-85%). El proceso se repetía para las siguientes 12 semanas.
Entrenamiento resistencia:
Realizado en cicloergómetro. Durante las 12 primeras semanas se realizaron 1 sesión/semana de interválico de alta intensidad 4x4 (85-100% Fcmáx) con 4 min rest activo(70% Fcmáx) y 1 sesión/semana de entrenamiento continuo (65-80% FCmáx). Durante la siguientes 12 semanas se incorporó una sesión más de alta intensidad.
Resultados*
No hubo diferencias entre entrenar por la mañana o entrenar por la tarde, por lo que los resultados se presentan en conjunto (ej. ESm+ESt=ES).
*Test realizados por la mañana y por la tarde.
Fuerza isométrica unilateral máxima (extensión rodilla)
-Por la mañana, la fuerza isométrica máxima incrementó de manera significativa solo en el grupo SE. Sin diferencias entre grupos.
-Por la tarde, el grupo SE mejoró la fuerza isométrica máxima a las 12 y 24 semanas. El grupo ES no mejoró. Las mejoras en SE fueron significativamente mayores en SE que en ES a las 12 y 24 semanas
EMG y activación voluntaria (VA)
-Por la mañana, tanto SE como ES mejoraron rmsEMG en Vasto Lateral(VL) a las 24 semanas.
-Por la tarde, solo grupo SE mejoró de manera significativa la actividad rmsEMG a las 12 y 24 semanas. Incrementos que fueron mayores que en el grupo ES de manera significativa, tanto a las 12 como a las 24 semanas.
El % de VA permaneció sin cambios en SE y ES a las 24 semanas, tanto por la mañana como por la tarde. A las 24 semanas, por la tarde, el %VA mejoró un 2.1±4.5% en el grupo SE, un aumento significativamente mayor que el obtenido por el grupo control (− 2.1 ± 3.5 %)
Potencia máxima durante pedaleo
La potencia pico durante test en cicloergómetro mejoró en SE y ES a las 24 semanas, tanto por la mañana como por la tarde.
-Por la mañana, el incremento de ES (22.0 ± 7.0 %) fue significativamente mayor que en SE (15.9 ± 9.2 %) a las 24 semanas
-Por la tarde, el incremento (de la semana 13 a la 24) de ES (8.5 % ± 5.7 ) fue significativamente mayor que en SE (5.0 ± 3.8 %)
Conclusiones:
Estos resultados muestran que si queremos entrenar fuerza y resistencia con poca separación, el orden debe elegirse en base a los objetivo.
Estos resultados van en la línea de recientes revisiones que concluyen que si el objetivo es la mejora de la fuerza/potencia/rfd, debemos entrenar la “fuerza” antes que la “resistencia”(Murlasits Z y col 2017 & Eddens L y col. 2017).
Por tanto, en base a estudios anteriores, cuando el objetivo es la mejora de la “resistencia”, ambas secuencias pueden ser una buena estrategia, siempre y cuando se controlen bien las variables del entrenamiento de fuerza para reducir esta fatiga
Link del estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28704882/