Las articulaciones y su importancia
Le hacemos mucho caso a la masa muscular, pero pocos se acuerdan de sus articulaciones hasta que duelen. Pero la realidad es que con frecuencia problemas articulares los que limitan nuestra movilidad y actividad física, frustrando además las carreras de muchos deportistas.
Problemas articulares
Hoy nos centraremos en
la inflamación y pérdida de cartílago, asociados típicamente a la artritis.
La osteoartritis (o artrosis) es de hecho el trastorno más común y por tanto al que prestaremos más atención, pero la mayoría de recomendaciones son aplicables al resto de problemas articulares.
La
osteoartritis se caracteriza por una pérdida gradual de cartílago,
haciendo que con el tiempo los huesos se lleguen a tocar. Esto produce dolor,
amplificado por la formación de calcificaciones anormales en los extremos de
los huesos.
Los factores de siempre explican en realidad el aumento de esta enfermedad: sobrepeso, sedentarismo, inflamación, déficit de ciertos nutrientes, mal calzado, postura mala en el trabajo, etc.
Los tendones y el cartílago reciben poco riego sanguíneo, limitando su capacidad de regeneración. Por este motivo las lesiones articulares tardan más en curar que las musculares.
El cartílago no es un tejido inerte como algunos creen, y puede recuperarse a cualquier edad. Revisemos algunas estrategias para mejorar tus articulaciones.
1. Perder peso
El aumento del riesgo no viene únicamente por
exceso de peso, también por inflamación.
La obesidad eleva la inflamación
crónica de bajo grado, y esta
inflamación daña el cartílago, elevando el riesgo de
osteoartritis en todas las articulaciones.
2. Actividad física
Lo que no usas se atrofia, y esto incluye tus articulaciones. La actividad física se asocia con más volumen de cartílago, no con menos.
El movimiento fortalece músculos y huesos, previniendo la degeneración articular.
Por ejemplo, cuádriceps débiles se asocian con más riesgo de pérdida de cartílago y osteoartritis en las rodillas. Mejorar tu movilidad general reducirá también el daño articular.
3. Buena alimentación
Si tienes sobrepeso, cualquier dieta que te ayude a perderlo reducirá el riesgo. De manera más concreta, buscamos 1) reducir la inflamación y 2) aportar ciertos nutrientes interesantes para tus articulaciones.
La dieta global es lo más importante, pero ciertos alimentos tienen un poder especial:
- Pescado como salmón, sardinas o trucha, todos ricos en Omega 3. El Omega 3 en la dieta reduce la inflamación y parece reducir el desgaste del cartílago. Por el contrario, deben limitarse los aceites vegetales, que podrían contribuir a la inflamación especialmente al calentarse.
- Verduras y Frutas. Aportan multitud de flavonoides que ayudan a reducir la inflamación, como el kaempferol o las proantocianidinas, con efectos positivos en la artritis. Come espinacas, brócoli, frutos rojos, manzanas, uvas…
- Especias. Muy interesantes en la lucha contra la inflamación, y cuentan con evidencia en la prevención o tratamiento de la artrosis: cúrcuma, ajo y jengibre.
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